Пониженный уровень гемоглобина может стать серьезной проблемой для вегетарианцев. Хотя сама диета не всегда является причиной анемии, важно знать, как поддерживать уровень гемоглобина на оптимальном уровне. В этом материале представлены рекомендации по питанию и лучшие продукты для повышения гемоглобина.
Способы увеличения уровня железа
Вегетарианская диета, безусловно, представляет определенные вызовы. Растительные источники железа (негемовое железо) усваиваются хуже: лишь 5–10% по сравнению с 25–30% из мясных продуктов. Однако, соблюдая несколько простых рекомендаций, можно значительно уменьшить риск анемии:
- Увеличение потребления продуктов, богатых негемовым железом;
- Совмещение употребления железосодержащих продуктов с витамином C дляBest Akin, чтобы улучшить усвоение;
- Мониторинг уровня витамина B12, особенно для строгих веганов, с использованием добавок;
- Сокращение потребления веществ, которые могут препятствовать усвоению железа, таких как кофе, чай и избыточное количество кальция.
Растительные источники железа
Вот несколько лучших растительных продуктов, которые содержат много железа (в mg на 100 г):
- Чечевица варёная - 3,3 мг
- Нут (турецкий горох) - 2,9 мг
- Тёмная фасоль - 3,6 мг
- Киноа варёная - 2,8 мг
- Шпинат свежий - 2,7 мг
- Семена тыквы - 8,8 мг
- Кешью - 6,0 мг
- Какао-порошок (натуральный) - 11,0 мг
- Сушёный абрикос - 4,1 мг
- Инжир сушёный - 2,0 мг
Чтобы улучшить усвоение этих продуктов, стоит сочетать их с источниками витамина C, такими как:
- Болгарский перец, брокколи, цветная капуста;
- Апельсины, киви, лимоны, ягоды;
- Помидоры.
Примером может стать яркий салат из чечевицы, шпината и болгарского перца с добавлением лимонного сока.
Что следует исключить
Существуют и определенные моменты, которые стоит избегать:
- Кофе и чёрный чай лучше не пить во время еды, а только спустя 1–2 часа;
- Избыточное количество молочных продуктов, так как кальций мешает усвоению железа;
- Чрезмерное употребление отрубей и клетчатки также может снизить биодоступность минералов.
