Как белок помогает в борьбе с лишним весом: развенчиваем мифы

В мире здорового питания функциональная роль белка во время похудения часто становится объектом споров и недопонимания. Новые участницы образовательного телеграм-клуба иногда сталкиваются с вопросами по поводу содержания белка в своих тарелках, что порой вызывает недоумение: "Зачем, если я не атлет?" или "Как же с почками?" Такие утверждения требуют разъяснения.

Официальные рекомендации и реальность

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), норма белка составляет 0,8-1 г на килограмм массы тела. Это минимальная необходимая доза; она была разработана в 80-х годах и основана в том числе на экономических соображениях. Однако для поддержания здоровья, особенно при коррекции массы тела, на самом деле требуется больше белка: от 1,2 до 2 г на килограмм идеального веса. При активных тренировках эта цифра может достигать 2,4 г.

Причины увеличения нормы

• Недостаток энергии при похудении приводит к стрессу для организма.
• Если не получать достаточного количества белка, возникает риск потери мышечной массы и нарушений в работе внутренних систем.
• Нехватка белка влияет на общее состояние здоровья и может вызвать проблемы с волосами, кожей, а также гормональным фоном.

Так, даже соблюдения минимальной нормы в 40-50 г в сутки достаточно для предотвращения деградации мышечной массы, но не для сохранения ее или поддержания высокого метаболизма.

Белок как стратегический элемент в процессе похудения

Сохранение мышечной массы и поддержание метаболизма

Мышечная ткань является основным источником калорийного расхода, и чем её больше, тем выше базовый уровень метаболизма. Потеря мышечной массы во время диеты может замедлить обмен веществ и спровоцировать набор веса в будущем.

Контроль аппетита

Белок дольше усваивается и помогает контролировать уровень сахара в крови, что снижает продукцию гормона голода. Высокобелковые диеты могут способствовать снижению общего потребления калорий на 400-1000 ккал в день без ощущения голода.

Метаболические преимущества

• На переработку белка организм тратит 20-30% его калорийности, что делает его более "друзьями" для похудения.
• Поддержка нормального уровня метаболизма требуется для предотвращения дальнейших проблем с обменом веществ.

Так, правильное планирование порций и частота их приема помогут насытить организм качественным белком. Например, оптимальная порция составляет 25-35 г на приём пищи.

Практические рекомендации

Как включить белок в рацион

• Определить свою белковую норму исходя из желаемого веса: например, для цели в 55 кг потребуется 82,5-110 г в сутки.
• Следить за качеством источников белка: выбирать натуральные продукты, такие как яйца, мясо и рыба.
• Разделить суточную норму на 3-4 приема пищи для постоянного поступления аминокислот.

Важно помнить, что резкое увеличение потребления белка требует предварительной консультации с врачом и анализа состояния здоровья.